CONSTRUYÉNDOTE

Por Mauricio Ortega


Cada vez que uno va a la disco, es invariable que las miradas se vayan a clavar con los go-go boys o con los stripers o bien uno se queda estupefacto al ver las portadas de las revistas de salud y músculos donde se supone que nos van a decir cómo hacerle para estar así. FALSO.

Y que me dicen de muchos que están en el gym, y nada más después de meses, no pasa nada, y los “instructores” ni los pelan. Bueno así ha sido siempre. Mucho cuidado si te dicen que uses esteroides, no los satanizamos, claro que funcionan, pero mucho ojo, la forma de administrarlos es muy específica y varía respecto de cada persona; si alguien te dice: "3 decas y un soste y tal o cual pastilla", ¡¡no lo hagas!!

Aquí hablaremos de los esteroides su uso y riesgos , si los vas a usar deberás saber lo bueno y lo malo de ellos; no cualquier tipo de los que se dicen "entrenadores" sabe de cierto cómo se deben de usar, .... y aparte te los venderá a precio de oro.

En esta sección de GM no nos vamos a andar con los rollos mareadores de las revistas , ni a sugerirte la dieta de “muérete de hambre”, o de abdomen maravilloso con 5 minutos. Al día, hablaremos con la verdad y de todo: rutinas, régimen alimenticio, esteroides etc. Sin tapujo alguno. Así que a lo que nos toca.

Primeramente, debo advertirte que en esto del cuerpo no hay más que entrenar, sudar mucho, dieta y complementos. Sobre todo dieta. Que dieta quiere decir “hábito alimenticio”, ya sea que tengas 20 años o 50 el asunto es el mismo, habrá que adquirir la disciplina para el ejercicio y el valor para abandonar los alimentos que no son sanos para la construcción del cuerpo. Olvídate del Fatache y jaladas de televisión que te prometen bajar la cintura, pues la gran mayoría de esos “productos” no son más que laxantes que te hacen bajar a fuerza de ir al baño. El único producto que está probado para limitar la ingesta de grasa es el Xenical y ya. Sin embargo es sumamente caro.

Pero vamos a pensar en que ya decidiste comenzar a ponerte buenérrimo para presumir modelito, o bien por salud, como sea. Hay tres grandes grupos: los obesos que requieren bajar de peso (siempre y cuando no se tengan problemás tiroideos); los flacos que no saben cómo cuernos subir medio kilo;  y –aunque se oiga raro- el flaco obeso que se caracteriza por tener mucha grasa y poca masa muscular.

Vamos por el principio. Esto se aplicará a todos los grupos por 15 días; para comenzar será recomendable haberse hecho un chequéo médico previo para descartar cualquier anomalía en el organismo, y ya con la bendición médica podremos comenzar nuestro programa de ejercicios.

El ejercicio cardio-vascular es el que quema la grasa acumulada en el cuerpo y da vitalidad al corazón, si eres alguien sedentario podrás empezar por hacer de 10 a 20 minutos diarios, ojo, diarios ya sea en bicicleta estacionaria o escaladora, la idea es aumentar la frecuencia y resistencia cardiaca, de esto nadie se salva, si sientes agotamiento o sudoración extrema, descansa y reanuda más tarde. Irás aumentando a tu ritmo el tiempo de entrenamiento, hasta llegar a un ejercicio intenso y sin esfuerzo de 30 minutos.

Como entrenamiento básico por estos 15 días, te sugerimos hacer estos breves ejercicios,claro después de tu tiempo de cardio, no necesariamente debes de estar en un gym.  Estos ejercicios los puedes realizar en casa con unas mancuernas o bien un par de objetos del mismo peso, así que realiza lo siguiente:

giros

realiza 5 series

de un minuto cada una

press militar

realiza 5 series

de 20 repeticiones

press de pecho

con mancuernas

realiza 5 series

de 20 repeticiones

pull over

realiza 5 series

de 20 repeticiones

biceps

realiza 5 series

de 20 repeticiones

oblicuos

realiza cuantos puedas

no hay limite, aunque

si hay mucha grasa no

tiene mucho caso.

espalda

cual si nadaras,

realízalo por 30

segundos y unas

7 a 10 veces.

sentadillas con salto

4 series de 10 a 15 rep.

patadas

4 series de 10 a 15 rep.

gatos

este ejercicio es muy

conveniente para quien

sufre de dolor de espalda

realiza 5 series

de un minuto cada una

Este programa de ejercicios no te tomará más de 35 minutos completarlo, claro más el cardio, que si no tienes bicicleta ni escaladora, bueno ¡¡¡camina!!!

Para empezar debes de hacer un examen de conciencia y ser franco al hacer una lista de tus hábitos alimenticios, si resulta que la pizza, la copita y los postres son tu fuerte, pues ya sabes por dónde empezar a cancelar alimentos.

Existen tres grupos de alimentos: los de los carbohidratos y la grasa, que aportan 9 calorías por gramo y las proteínas que aportan solo 4 calorías. El gran chiste de una alimentación sana esta en lograr un balance entre ellos, ese es todo el truco y no más nada, para que sepas más al respecto consulta el articulo de nutrición que aparece en esta edición de GM.

Grafico circular dieta equilibrada

1.     Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico.

2.     Los carbohidratos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total.

Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas

Con este pequeño régimen , podrás iniciar un programa de ejercicio, más aun el chiste esta en que vallas adquiriendo la disciplina para hacerlo, no es difícil, es muy difícil, pero a la larga, los resultados son más que evidentes, en 3 semanas actualizaremos esta pagina, y así constantemente iremos avanzando en esto de los cuerpos y contando con que tengas significativos avances.

Antes de despedirnos, te recomiendo que te fotografíes desnudo o en ropa interior, o bien en una libreta anotes tus medidas de cintura, pecho, hombros, cadera y muslos, además de tu peso actual, asi mes a mes podrás ir comparando tus avances.

Para comentarios o entrenamientos personalizados: nibelungos00@hotmail.com