¿Existe una frecuencia semanal óptima para hacer actividad física?

 

Existen muchas dudas sobre la conveniencia de ejercitarse al llegar a los 40 años de edad, y sobre todo respecto a la frecuencia e intensidad del deporte que se practique. Si bien hacer ejercicio es algo recomendable a lo largo de toda nuestra vida, cada etapa tiene sus propias exigencias y precauciones. La plenitud de los 40 nos permiten aún hacer gala de nuestras mejores destrezas, pero también es cierto que es cuando pueden surgir algunas de nuestras flaquezas por abusar.

Este artículo contiene algunas recomendaciones prácticas para hombres y mujeres que hemos alcanzado esta edad, y que estamos habituados a ejercitarnos y cuidar nuestra condición física. 

 

Todo sobre la “dosificación”: La frecuencia semanal óptima para hacer ejercicio físico, cuando llegas a los 40´s, depende desde luego de la edad, sexo, tipo de actividad que se practica, historia clínica deportiva, salud, y otros parámetros que influyen sobre la dosificación necesaria del entrenamiento.

 

Desafiante y regular

Para que una actividad física tenga efectos positivos sobre nuestro organismo y, como consecuencia, también sobre nuestra salud, es necesario que represente un desafío para nuestro organismo (que tenga una intensidad acorde con las necesidades individuales) y que se practique regularmente (una determinada frecuencia semanal).

 

Tener en cuenta

La frecuencia semanal de entrenamiento, para hombres y mujeres que hemos llegado a los 40 o más, es variable de acuerdo con:

·         el tipo de entrenamiento suministrado,

·         las características de la actividad realizada (ya que no es lo mismo un entrenamiento para marathon que las pesas, el aeróbics o el step)

·         y las características e historia clínica deportiva del practicante.

 

A grandes rasgos

-Para los cuarentones que quieran incrementar y mejorar su estado físico: frecuencia de 3 veces por semana.

-Para los que llevan una vida muy sedentaria y desean iniciarse al mundo del fitness (ojo: siempre, con cargas y dosis livianas, al menos, al principio): 3 veces por semana.

-Para aquellos cuarentones que realizan actividad física y lo que quieren es mantener un buen estado físico: 2 veces por semana.

 

Tres horas por semana

A pesar de los requisitos que nombré más arriba para la determinación de una frecuencia óptima de entrenamiento al llegar a los cuarentas, podría sugerirte que para mantener, desarrollar e incrementar tu estado de salud a través del acondicionamiento de tu físico realices actividad 3 veces por semana con un mínimo de 1 hora por sesión de entrenamiento.
Máximo: 4 veces por semana, no más.

 

¿Por qué hay un máximo de 4 veces por semana?

La razón es que el efecto del entrenamiento, la mejoría del estado físico (por decirlo en un lenguaje sencillo, ya que técnicamente me estoy refiriendo al tema de la “sobrecompensación” o “proceso de adaptación pos esfuerzo”) se produce en los períodos de descanso, todo lo contrario a lo que la gran mayoría de la gente piensa (a más veces por semana en el gym = cuerpo de Capitán Astro).

 

Entrenar y descansar: la misma importancia

Un entrenamiento bien planificado y un período de pausa o descanso bien dosificado son igual de importantes.

Por lo pronto, a prestar mucha atención: las apariencias engañan.

Con 3 veces a la semana, a lo sumo 4 (para quienes ya tengan una trayectoria dentro del deporte o la actividad física) para el mejoramiento, desarrollo e incremento del estado físico y 2 veces por semana para mantenimiento del estado físico, con una carga horaria mínima de 60 a 90 minutos por sesión.

 

Para despedirme les dejo estas palabras de reflexión pertenecientes a David O. Mc Kay:

Las más grandes batallas de la vida se libran cotidianamente en los aposentos silenciosos del alma. Si uno gana las batallas en ese lugar, si resuelve los conflictos interiores, experimentará una sensación de paz, de saber lo que busca. Y se descubrirá que las victorias públicas (en las que se tiende a pensar cooperativamente, a promover el bienestar y el bien de otras personas, y a sentir una felicidad auténtica por los éxitos de los otros) se logran a continuación, de una manera natural

Parafraseando al genio que fue para mí Ralph Waldo Emerson: “El principal secreto del éxito es la autoconfianza”.

Álvaro N. Fernández / Ciudad de México, marzo de 2004.