El fortalecer todo tu cuerpo te ayudará a evitar los problemas de la espalda en el futuro y te servirá para mejorar tu salud en general. Muchos ejercicios y deportes fortalecen los brazos y las piernas. También es buena idea hacer ejercicios especiales para fortalecer los músculos de la barriga.

El conservar la flexibilidad de tu cuerpo te ayudará a moverlo correctamente y por lo tanto a proteger tu la espalda.

No es recomendable que hagas los ejercicios cuando tengas un problema agudo o un espasmo en la espalda. En vez de eso, ve los “Primeros auxilios para los problemas de la espalda”:

 

  • Si cualquiera de los ejercicios hace que tu dolor de espalda siga o aumente, deja de hacerlo y prueba otra cosa. Deja de hacer cualquier ejercicio que cause que el dolor se extienda de la columna hacia las nalgas o las piernas, ya sea durante o después de los ejercicios.
  • No necesitas hacer cada uno de los ejercicios. Haz los que te ayuden más.
  • Comienza con cinco repeticiones, de tres a cuatro veces al día. Aumenta las repeticiones poco a poco hasta llegar a 10. Haz todos los ejercicios lentamente.
  • Los tipos de ejercicios que pueden ayudar a tu espalda son: de flexión, de extensión, y de estiramiento y fortalecimiento.

Ejercicios de flexión

Los ejercicios de flexión estiran los músculos de la parte baja de la espalda y fortalecen los músculos de la barriga.

Este ejercicio mueve la columna suavemente y estira la parte baja de la espalda.

  • Acuéstate boca arriba con las rodi-llas dobladas y los pies planos sobre el piso.
  • Aprieta lentamente los músculos de la barriga y empuja la cintura contra el piso. Mantén esta posición por 10 segundos (no aguantes la respiración). Relájate lentamente.

 

Este ejercicio fortalece los músculos de la barriga que, junto con los músculos de la espalda, apoyan la columna vertebral.

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas (a un ángulo de 60 grados), los pies planos sobre el piso y los brazos cruzados sobre el pecho. No enganches los pies en nada.
  • Lentamente levanta la cabeza y los hombros unas cuantas pulgadas hasta que tus escápulas apenas dejen de tocar el piso. Mantén la cintura contra el piso. Para evitar problemas del cuello, acuérdate de levantar los hombros y no fuerces la cabeza hacia arriba o hacia adelante. Mantén esta posición de 5 a 10 segundos (no aguantes la respiración). Luego baja los hombros y la cabeza muy lentamente.

 

Ejercicios de extensión

  • Acuéstate boca abajo con los codos junto a los hombros y las palmas de las manos planas contra el piso.
  • Levanta un poco el pecho, apoyándote en los codos. Mantén relajada la parte inferior del cuerpo. Empuja el pecho hacia adelante, si lo puedes hacer cómodamente.
  • Mantén las caderas contra el suelo. Siente cómo se estira la parte baja de tu espalda.
  • Baja el pecho al piso. Repite el ejercicio lentamente de 3 a 10 veces.

 

  • Haz este ejercicio por lo menos una vez al día, y con frecuencia cuando trabajes agachado hacia adelante.
  • Párate derecho con los pies un poco separados. Recárgate de espaldas contra un mostrador para tener mayor apoyo y no caerte hacia atrás.
  • Apóyate la cintura por atrás con las manos y dóblese hacia atrás con cuidado. Mantén las rodillas derechas (pero no las trabes) y dobla sólo la cintura. Ve el dibujo.
  • Mantén esta posición de uno a dos segundos.

 

Ejercicios de fortalecimiento y estiramiento

5. Ejercicio para fortalecer las nalgas

Es importante fortalecer los músculos de las nalgas porque éstos apoyan la espalda y ayudan a las piernas cuando las usas para levantar algo.

  • Acuéstate boca abajo con los brazos junto al cuerpo.
  • Aprieta lentamente los músculos de las nalgas. Manténte así de 5 a 10 segundos (no aguantez la respiración). Relájate lentamente.
  • Quizás necesites ponerte una almohadita bajo el estómago para estar más cómodo.

 

Este ejercicio estira los músculos de la parte trasera del muslo que le permiten doblar la pierna, mientras mantiene la espalda arqueada correctamente.

  • Acuéstate boca arriba cerca de un portal. Coloca una pierna sobre el piso, a través del portal. Endereza y sube la otra pierna de modo que el talón quede recargado contra la pared junto al portal.
  • Sin doblar la pierna, sube poco a poco el talón contra la pared hasta que sientas un pequeño jalón en la parte trasera del muslo. No estires el muslo demasiado.
  • Relájate en esa posición por 30 segundos y luego dobla la rodilla para aflojar el muslo. Repite con la otra pierna.

 

Este ejercicio estira los músculos del frente de la cadera. Esto es importante porque cuando estos músculos están muy apretados pueden causar un problema de la espalda en que la cintura se hunde demasiado (lordosis).

  • Pon una rodilla en el suelo. Dobla la pierna del otro lado y planta el pie de ese mismo lado frente a ti. Mantén la espalda arqueada correctamente.
  • Pasa tu peso poco a poco hacia el pie de enfrente, sin dejar de arquear bien la espalda. Manténte así por 10 segundos. Debes sentir un estiramiento en la ingle del lado en que estés arrodillado. Repite con la otra pierna.

 

¿Cuáles ejercicios le
convienen a usted?

  • Si no tiene un problema de la espalda actualmente, pruebe algunos de los ejercicios de prevención en las páginas 92 a 95. No haga los ejercicios de prevención si usted acaba de lastimarse la espalda hace poco.
  • Si se lastimó la espalda en las
    últimas dos semanas o si tiene más dolor en la pierna que en
    la espalda o nalgas, vea “Tratamiento en casa” y “Cuándo llamar a Kaiser Permanente” en las páginas 95 a 98.
  • Deje de hacer cualquier ejercicio que le empeore el dolor.
  • Poco a poco vaya haciendo más cualquier ejercicio que lo haga sentirse mejor

Ejercicios que deben evitarse

Muchos ejercicios aumentan el riesgo de tener problemas en la parte baja de la espalda. Evite los siguientes:

  • Sentadillas con las piernas estiradas
  • Levantamiento de ambas piernas (levantar las dos piernas mientras está acostado boca arriba)
  • Levantamiento de pesas grandes por arriba de la cintura
  • Estiramiento de cualquier tipo al estar sentado con las piernas en forma de V
  • Estando parado, el tocarse los dedos de los pies sin doblar las piernas
FUENTE: http://www.permanente.net